在今年六月底的時候，我們這群攀岩朋友約要報名9月的mizuno馬拉松接力賽.
而我也被列入候補名額，因為平常沒在跑步，
就幫忙當個人頭湊8個人吧!
最近路跑這麼熱門，少了個契機讓我想要加入這運動，
而比起直排路溜，跑步遊玩能移動的距離短的許多，
又比較累，實在有點提不起勁來練習.
竟然這次當做候補，不一定會上場，
但也不希望真有萬一要上，根本跑不了拖慢團體成績.
那就開始練跑吧!
而既然要練，目標放在不一定會上場的比賽很不值得，
那就訂場比賽跑個半馬好了，
前幾年看著朋友沒什麼練，
整團去跑太魯閣半馬，也都能跑個兩小時多的成績.
那我就訂個半馬跑兩小時的目標，比賽就挑年底的富邦馬好了.
也有半年的時間可以練.
而為了不像菜鳥一樣，前面就準備幾個10k的賽前賽熟悉一下.
挑了 9月 seiko 12.5k, 11月 田中馬 10k.
剛開始第一次練跑3k，就很累的感覺，
接著下一週開始試跑5k，這次更累. 看了一下時間34:17.. 均速是6:51.
這時才慢慢去找一些訓練計畫的文章看，
了解到什麼LSD. 漸速跑 等等，而是不每次練跑都全力都在衝.
一開始先拉距離，然後我就開始先試輕鬆跑5k,而且一週要2-3次
並且也買了新的慢跑鞋adidas boston 4.
以每週長跑加1k的方式慢慢加上去，然後再一個配速跑.先都5k
我是先照下面找到這個計畫練的.
http://blog.xuite.net/andykao88/twblog/145921040-21K%E5%8D%8A%E9%A6%AC%E7%9A%8418+%E5%91%A8%E8%A8%93%E7%B7%B4%E8%A8%88%E7%95%AB
長距離全部都還只能均速7分半在跑.
而5k慢慢可以用6分半的配速跑跑了,雖然跑完還是很累
此時也開始去網路上看看各種跑法.
朋友告訴我個步頻180，去查許績勝老師的教學.
接著的兩至三週都在試著用其跑法在練習.
後來在8月多看了姿勢跑法的書，就轉到這邊來，
但初期跑，小腿真得超痠的...我大概連續2週跑的時候小腿都是微痠的。
但習慣後在8月中，5k的配速跑竟然可以在6分速跑完了@@
(雖然是靠最後1K 我喜歡衝刺一下... XD)
而長跑這時已經拉到了11k 7分速..
練著練著8月有時我一週跑3天 有時跑4天， 月跑量竟然達到146k
我7月才跑58k而已.
到了9月. seiko路跑在即, 朋友兼教練說(他是找我當候補，而且也有持續跑步的人)
這次seiko路跑. 你的目標是 75分鐘. 因為他去年剛開始練跑時，也是跑這速度.
我看了看我練跑的紀錄均速，想說怎麼可能, 這完全就是均速6分速跑完.
我現在頂多有自信6分半跑完就很好了.
這時比賽前一週長跑拉到15k了,所以對12.5k的路跑是不擔心被關門問題
最後seiko路跑我拼出了01:13:08 的成績.均速5:51
比我想像中好太多了‧
接著得知mizuno接力賽竟然要上場，因為隊友有個要去中央山脈大縱走，
下山時間是比賽前2天，所以應該是不可能跑了.
先測看看5k最快能跑多快好了,拼了26'45" 均速5'21.
跑完真得有快枉生的感覺.
我們團隊是訂大家目標男生5分速，女生6分速，
10月中比賽，還有一個月，我應該是沒法在一個月內從目前提升上去吧.
先繼續再拉高長跑距離，(為了seiko路跑 有停1週沒長跑)
持續一週3天的跑步，在10月初時，長跑已經拉到了17k了.
但10月接著陰雨綿綿..有一週竟然只能有一次出去跑的機會，
接著都下雨...看來我也練跑中毒了，沒練感覺會達不到目標..>< 沒時間了.
到了mizuno接力賽前一週再測一次5k極速..
感動....我跑出24'58的成績.....最後1k硬是衝出4'42" 拼進25分內..
(意思就是前面都跑5分多，最後1k 燃燒生命硬衝...)
但實際接力賽 我跑第2棒5.1k，最後跑出26'11" 均速 5'08"....
剛開始接完棒300m衝太快了跑進3:4x 是怎樣... ><"
到4k跑速已經掉到5'20了.. @@
mizuno賽後，總覺得剩2個月的時間，
我的長跑已經有18 19k了.. 但是均速都是還6:45~7:00速.
這時應該要能6分半輕鬆跑了吧.
後來改用Nike+教練裡的訓練課程來練，
而11/09的田中馬10.7k... 就不做減量練習.
9月跑量108k, 10月跑量115.2k
都比8月時少了許多...@.@
再減量...2個月內半馬能sub2嗎？...均速是要5:41耶...><"
這次我朋友給我田中馬的目標是1小時內回來..均速5:36 ...
他們去田中馬都是跑全馬..只有我跑10.7k組 @@
改用nike+的訓練計畫我主要是想看間歇的課表怎麼練，
一週練3天的計畫，可能中間休息要重訓之類的，
就目前來說半馬應該是跑的完了，但是速度還完全不行..
所以練習改成一週跑4~5天,
週跑量開始超過45k.
而LSD.也到達我設定的頂標. 20k
而在田中馬我最後10.7k 拼速度跑出來的成績是 58:31. 均速5:28.
中間我幾乎沒停補給，只有在5k折返點，拿了一片情人果冰吃..
看著折返點有蛋糕，香蕉..一大堆補給,非常心動想停下來吃..><"
最後為了成績還是衝了..5:36的均速感覺很恐佈.
田中馬完後，就剩6週是我的初半馬了，
半馬幾乎就是田中馬10.7k的2倍..
也就是說我要用這速度再撐2倍的時間？
田中馬後來我也是衝的很累...沒有很輕鬆的在跑..@.@
最後這6周就是跟著那個計畫，然後也要注意不要讓自己跑受傷，
所以有人計畫中的恢復跑會被我skip掉，我的跑量一時衝太高也會怕受傷.
有什麼腳不適，隔天就休息，
11月的月跑量衝到了182k ...
20k 跑了3次，一次半馬距離，但半馬距離中間就有不適，
可能和天氣太冷有關係..@.@ 跑了2:23:30.. 很慘的成績.
雖然用lsd的方式跑,我想跑均速6分半沒成功.
而比賽前兩週，還和同事去跑了一次劍南路...
結果回程自己下坡衝太快.有一公里用4:30的速度跑.
讓我跑前一週左腳小腿都還有微痠.. @@
-- 最後進入正題... 12/21... 我的初半馬.
這天和朋友約6:30集合，但時間到了還有人沒到...
我去上個廁所等到40分，想說要拼破2..不行了!!
就放棄一起跑，自己擠進去起跑區裡面~
嗚槍後，我過了約1分鐘才過起跑點，
一路上我是在人群的左側，也跟著大家在衝，在鑽，
因為沒排到前面，很怕被卡住，但又怕鑽太多會費太多體力
還看到有人跑中間安全島上的草地....我就不跟了..><
總算過了大約1.5k ~2k 左右...周圍的人雖多，
但我用5分半的速度不太會被人卡住了，
而我過第一k 手錶出來的時間5:35. 還算ok ..沒損失到時間.
和一群人跑，再加上氣溫合宜，我用5:3x 在跑 竟然也沒什麼喘，
跑的感覺很舒服，不像練習時一樣要刻意加速.
過了10k... 我跑出54'28" . 還滿順的.
周圍的跑者，大多都是5:25~5:35在跑, 以及會有些超車的跑者，我猜是5分速或是5分10秒..吧..!!
而水站我大多也都有進去喝一口水或舒跑就走.
大約跑進內科旁，樂群一路與提頂大道前，
我的標地人物似乎沒用5分半在跑了，只好自己往前跑去.
今天狀況真得很不錯，應該能輕鬆破2吧..
好運就在我跑過麥帥橋前，大約17k跑...好像慢慢有點維持不了5分半速了，
而下基隆路匝道，想說下坡放鬆的加速跑下去，跑了5分速下坡
此時下去完後，右腹橫隔模怎麼會有微微疼痛感...
會是心肺功能不夠？吸不到氣嗎？
剩3~4k 了...撐住啊.
看手錶的總均速還有5:33..應該還可以.
我稍微放慢到5:40在跑.
結果進了基隆路地下道，疼痛感慢慢放大,
我速度沒法維持和周圍跑者一樣了.
看看進隧道時間，1:45:xx...還剩下15分鐘..還有2k多,
不能放棄啊...我拼練苦練的比賽只有這次.之後就沒有比賽打算拼成績了.
(家庭因素.要顧家不能再放這麼多時間練跑了.)
靠著意志力，就算痛著，也不能慢到用走的....
後來回去看gps紀錄.我想在地下道我速度應該降到了7分速....非常慘,
在最後出了基隆路地下道後，總算疼痛感有減少，
可以再把速度加回來了，但還是右腹還是有感覺在.
沒法加速衝了嗎？.....我雙腳都還有力氣能衝呢!! 很不甘心.
最後右轉進仁愛路的直線，就快到終點了，燃燒腎上腺素也要衝...
再慢慢加速起來，雖然邊加速腹部又開始痛了起來，就剩一點點了撐住啊.
此時衝刺的人不少，我GPS手錶.進地下道後，就只剩碼錶功能了，
出燧道後的速度很怪，不看也罷..
結果加速中的情況還遇到3~4個買菜阿嬤要穿過賽道....還有個牽著單車!!
這是怎樣,讓我又慢了一點點下來，幸好有看到我們有停了下來，
留了半條賽道，讓我們通過...
看到富邦馬拱門，再加速到另一個程度，結果第一個氣球門不是終點....
讓我整個洩了氣的慢了下來，因為真得很喘，腹部有種爆心臟的感覺.
結果旁邊的女生，竟然也開始加速了，不行~~!!一定要衝....
又再加速到剛剛的速度，但我已經無法超過旁邊這女生了.
最後在她後面衝進終點....看看上面的seiko時間 2:00:0x
手錶按停是1:58:05..... 太好了，我衝進2小時內了....
但過了終點我只能拼命的喘氣，無法大吼來表現我的開心.....
我總算撐了過來. 前面保留的時間，還能讓爆心臟的我能破2....感動..!!
最後成績
大會時間: 1:59:00
個人時間: 1:58:03
而我也被列入候補名額，因為平常沒在跑步，
就幫忙當個人頭湊8個人吧!
最近路跑這麼熱門，少了個契機讓我想要加入這運動，
而比起直排路溜，跑步遊玩能移動的距離短的許多，
又比較累，實在有點提不起勁來練習.
竟然這次當做候補，不一定會上場，
但也不希望真有萬一要上，根本跑不了拖慢團體成績.
那就開始練跑吧!
而既然要練，目標放在不一定會上場的比賽很不值得，
那就訂場比賽跑個半馬好了，
前幾年看著朋友沒什麼練，
整團去跑太魯閣半馬，也都能跑個兩小時多的成績.
那我就訂個半馬跑兩小時的目標，比賽就挑年底的富邦馬好了.
也有半年的時間可以練.
而為了不像菜鳥一樣，前面就準備幾個10k的賽前賽熟悉一下.
挑了 9月 seiko 12.5k, 11月 田中馬 10k.
剛開始第一次練跑3k，就很累的感覺，
接著下一週開始試跑5k，這次更累. 看了一下時間34:17.. 均速是6:51.
這時才慢慢去找一些訓練計畫的文章看，
了解到什麼LSD. 漸速跑 等等，而是不每次練跑都全力都在衝.
一開始先拉距離，然後我就開始先試輕鬆跑5k,而且一週要2-3次
並且也買了新的慢跑鞋adidas boston 4.
以每週長跑加1k的方式慢慢加上去，然後再一個配速跑.先都5k
我是先照下面找到這個計畫練的.
http://blog.xuite.net/andykao88/twblog/145921040-21K%E5%8D%8A%E9%A6%AC%E7%9A%8418+%E5%91%A8%E8%A8%93%E7%B7%B4%E8%A8%88%E7%95%AB
長距離全部都還只能均速7分半在跑.
而5k慢慢可以用6分半的配速跑跑了,雖然跑完還是很累
此時也開始去網路上看看各種跑法.
朋友告訴我個步頻180，去查許績勝老師的教學.
接著的兩至三週都在試著用其跑法在練習.
後來在8月多看了姿勢跑法的書，就轉到這邊來，
但初期跑，小腿真得超痠的...我大概連續2週跑的時候小腿都是微痠的。
但習慣後在8月中，5k的配速跑竟然可以在6分速跑完了@@
(雖然是靠最後1K 我喜歡衝刺一下... XD)
而長跑這時已經拉到了11k 7分速..
練著練著8月有時我一週跑3天 有時跑4天， 月跑量竟然達到146k
我7月才跑58k而已.
到了9月. seiko路跑在即, 朋友兼教練說(他是找我當候補，而且也有持續跑步的人)
這次seiko路跑. 你的目標是 75分鐘. 因為他去年剛開始練跑時，也是跑這速度.
我看了看我練跑的紀錄均速，想說怎麼可能, 這完全就是均速6分速跑完.
我現在頂多有自信6分半跑完就很好了.
這時比賽前一週長跑拉到15k了,所以對12.5k的路跑是不擔心被關門問題
最後seiko路跑我拼出了01:13:08 的成績.均速5:51
比我想像中好太多了‧
接著得知mizuno接力賽竟然要上場，因為隊友有個要去中央山脈大縱走，
下山時間是比賽前2天，所以應該是不可能跑了.
先測看看5k最快能跑多快好了,拼了26'45" 均速5'21.
跑完真得有快枉生的感覺.
我們團隊是訂大家目標男生5分速，女生6分速，
10月中比賽，還有一個月，我應該是沒法在一個月內從目前提升上去吧.
先繼續再拉高長跑距離，(為了seiko路跑 有停1週沒長跑)
持續一週3天的跑步，在10月初時，長跑已經拉到了17k了.
但10月接著陰雨綿綿..有一週竟然只能有一次出去跑的機會，
接著都下雨...看來我也練跑中毒了，沒練感覺會達不到目標..>< 沒時間了.
到了mizuno接力賽前一週再測一次5k極速..
感動....我跑出24'58的成績.....最後1k硬是衝出4'42" 拼進25分內..
(意思就是前面都跑5分多，最後1k 燃燒生命硬衝...)
但實際接力賽 我跑第2棒5.1k，最後跑出26'11" 均速 5'08"....
剛開始接完棒300m衝太快了跑進3:4x 是怎樣... ><"
到4k跑速已經掉到5'20了.. @@
mizuno賽後，總覺得剩2個月的時間，
我的長跑已經有18 19k了.. 但是均速都是還6:45~7:00速.
這時應該要能6分半輕鬆跑了吧.
後來改用Nike+教練裡的訓練課程來練，
而11/09的田中馬10.7k... 就不做減量練習.
9月跑量108k, 10月跑量115.2k
都比8月時少了許多...@.@
再減量...2個月內半馬能sub2嗎？...均速是要5:41耶...><"
這次我朋友給我田中馬的目標是1小時內回來..均速5:36 ...
他們去田中馬都是跑全馬..只有我跑10.7k組 @@
改用nike+的訓練計畫我主要是想看間歇的課表怎麼練，
一週練3天的計畫，可能中間休息要重訓之類的，
就目前來說半馬應該是跑的完了，但是速度還完全不行..
所以練習改成一週跑4~5天,
週跑量開始超過45k.
而LSD.也到達我設定的頂標. 20k
而在田中馬我最後10.7k 拼速度跑出來的成績是 58:31. 均速5:28.
中間我幾乎沒停補給，只有在5k折返點，拿了一片情人果冰吃..
看著折返點有蛋糕，香蕉..一大堆補給,非常心動想停下來吃..><"
最後為了成績還是衝了..5:36的均速感覺很恐佈.
田中馬完後，就剩6週是我的初半馬了，
半馬幾乎就是田中馬10.7k的2倍..
也就是說我要用這速度再撐2倍的時間？
田中馬後來我也是衝的很累...沒有很輕鬆的在跑..@.@
最後這6周就是跟著那個計畫，然後也要注意不要讓自己跑受傷，
所以有人計畫中的恢復跑會被我skip掉，我的跑量一時衝太高也會怕受傷.
有什麼腳不適，隔天就休息，
11月的月跑量衝到了182k ...
20k 跑了3次，一次半馬距離，但半馬距離中間就有不適，
可能和天氣太冷有關係..@.@ 跑了2:23:30.. 很慘的成績.
雖然用lsd的方式跑,我想跑均速6分半沒成功.
而比賽前兩週，還和同事去跑了一次劍南路...
結果回程自己下坡衝太快.有一公里用4:30的速度跑.
讓我跑前一週左腳小腿都還有微痠.. @@
-- 最後進入正題... 12/21... 我的初半馬.
這天和朋友約6:30集合，但時間到了還有人沒到...
我去上個廁所等到40分，想說要拼破2..不行了!!
就放棄一起跑，自己擠進去起跑區裡面~
嗚槍後，我過了約1分鐘才過起跑點，
一路上我是在人群的左側，也跟著大家在衝，在鑽，
因為沒排到前面，很怕被卡住，但又怕鑽太多會費太多體力
還看到有人跑中間安全島上的草地....我就不跟了..><
總算過了大約1.5k ~2k 左右...周圍的人雖多，
但我用5分半的速度不太會被人卡住了，
而我過第一k 手錶出來的時間5:35. 還算ok ..沒損失到時間.
和一群人跑，再加上氣溫合宜，我用5:3x 在跑 竟然也沒什麼喘，
跑的感覺很舒服，不像練習時一樣要刻意加速.
過了10k... 我跑出54'28" . 還滿順的.
周圍的跑者，大多都是5:25~5:35在跑, 以及會有些超車的跑者，我猜是5分速或是5分10秒..吧..!!
而水站我大多也都有進去喝一口水或舒跑就走.
大約跑進內科旁，樂群一路與提頂大道前，
我的標地人物似乎沒用5分半在跑了，只好自己往前跑去.
今天狀況真得很不錯，應該能輕鬆破2吧..
好運就在我跑過麥帥橋前，大約17k跑...好像慢慢有點維持不了5分半速了，
而下基隆路匝道，想說下坡放鬆的加速跑下去，跑了5分速下坡
此時下去完後，右腹橫隔模怎麼會有微微疼痛感...
會是心肺功能不夠？吸不到氣嗎？
剩3~4k 了...撐住啊.
看手錶的總均速還有5:33..應該還可以.
我稍微放慢到5:40在跑.
結果進了基隆路地下道，疼痛感慢慢放大,
我速度沒法維持和周圍跑者一樣了.
看看進隧道時間，1:45:xx...還剩下15分鐘..還有2k多,
不能放棄啊...我拼練苦練的比賽只有這次.之後就沒有比賽打算拼成績了.
(家庭因素.要顧家不能再放這麼多時間練跑了.)
靠著意志力，就算痛著，也不能慢到用走的....
後來回去看gps紀錄.我想在地下道我速度應該降到了7分速....非常慘,
在最後出了基隆路地下道後，總算疼痛感有減少，
可以再把速度加回來了，但還是右腹還是有感覺在.
沒法加速衝了嗎？.....我雙腳都還有力氣能衝呢!! 很不甘心.
最後右轉進仁愛路的直線，就快到終點了，燃燒腎上腺素也要衝...
再慢慢加速起來，雖然邊加速腹部又開始痛了起來，就剩一點點了撐住啊.
此時衝刺的人不少，我GPS手錶.進地下道後，就只剩碼錶功能了，
出燧道後的速度很怪，不看也罷..
結果加速中的情況還遇到3~4個買菜阿嬤要穿過賽道....還有個牽著單車!!
這是怎樣,讓我又慢了一點點下來，幸好有看到我們有停了下來，
留了半條賽道，讓我們通過...
看到富邦馬拱門，再加速到另一個程度，結果第一個氣球門不是終點....
讓我整個洩了氣的慢了下來，因為真得很喘，腹部有種爆心臟的感覺.
結果旁邊的女生，竟然也開始加速了，不行~~!!一定要衝....
又再加速到剛剛的速度，但我已經無法超過旁邊這女生了.
最後在她後面衝進終點....看看上面的seiko時間 2:00:0x
手錶按停是1:58:05..... 太好了，我衝進2小時內了....
但過了終點我只能拼命的喘氣，無法大吼來表現我的開心.....
我總算撐了過來. 前面保留的時間，還能讓爆心臟的我能破2....感動..!!
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